Secondo la definizione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, il fabbisogno energetico rappresenta in generale la quantità di energia introdotta con gli alimenti in grado di bilanciare la spesa energetica necessaria a un soggetto con composizione corporea e livelli di attività fisica coincidenti con uno stato di buona salute. Nei bambini i fabbisogni energetici includono anche la quantità di energia necessaria allo sviluppo di organi e tessuti, che sia disponibile a livelli compatibili con lo stato di buona salute. Dunque il calcolo del fabbisogno energetico del bambino è differente da quello dell’adulto, perché deve considerare l’energia necessaria per la crescita. Perché si possa realizzare un accrescimento regolare e prevenire malnutrizione da carenza o eccesso è importante che le componenti del fabbisogno energetico [Spesa energetica a riposo (metabolismo basale), necessità energetiche relative all’accrescimento, termogenesi e spese energetica per l’attività fisica] siano in equilibrio, cioè l’energia introdotta con gli alimenti sia adeguata al consumo calorico quotidiano.Lo sviluppo di una condizione di adiposità presuppone uno sbilanciamento anche minimo, ma protratto nel tempo, della quota calorica introdotta giornalmente rispetto al fabbisogno legato alla spesa energetica. Una vita attiva e la riduzione delle occasioni di sedentarietà rappresentano pertanto la più efficace strategia per mantenere un corretto rapporto tra peso e altezza.
Cosa influenza l’alimentazione dei bambini?
Le scelte alimentari hanno importanti implicazioni sulla salute, specialmente per lo sviluppo di malattie non trasmissibili (diabete, sindrome metabolica, ipertensione, obesità).
Il comportamento alimentare, fino dall’infanzia, dipende dalle interazione di diversi fattori ambientali e dalle caratteristiche personali, come genetica, genere ed età. I principali fattori che influenzano le abitudini alimentari del bambino sono rappresentate da famiglia, comunità, società, scuola, compagni, media ed offerta di cibo. La varietà e la complessità dell’ambiente dei bambini aumenta durante tutta la vita. I bambini si modellano su comportamenti alimentari, stile di vita, atteggiamenti alimentari e soddisfazione o insoddisfazione riguardo all’immagine corporea dei loro genitori. Quindi i genitori sono i maggiori responsabili dell’ambiente alimentare e delle esperienze con il cibo dei loro figli. Per tale motivo è ai genitori che devono essere rivolti i programmi di educazione alimentare. È opportuno impostare da subito corretta alimentazione e buon rapporto con il cibo, perché le abitudini alimentari vengono modellate nell’infanzia e per lo più mantenute nel tempo.
Quali fasi attraversa l’alimentazione nelle diverse età del bambino e dell’adolescente?
Le più importanti fasi dell’alimentazione sono rappresentate dall’allattamento, alimentazione complementare, alimentazione dopo i 2 anni e nell’adolescenza.
L’allattamento al seno è il modo naturale di alimentare il bambino ed è, prima di tutto, un atto d’amore reciproco tra la mamma e il suo piccolo. Favorisce infatti l’instaurarsi di una relazione affettiva profonda e duratura che va al di là del fornire i fabbisogni nutrizionali. Il consiglio è quello di continuare ad allattare senza introdurre altri alimenti o bevande fino a ai 6 mesi del bambino e di proseguire l’allattamento al seno durante l’introduzione degli alimenti solidi e successivamente fino a che mamma e bambino lo desiderano (definizione dell’OMS).
Il passaggio dalla nutrizione esclusivamente lattea all’introduzione di alimenti solidi e liquidi diversi dal latte rappresenta un delicato momento di passaggio per il bambino che deve gradualmente adeguarsi a un nuovo tipo di alimentazione. Era chiamato fino a qualche anno fa divezzamento o svezzamento e attualmente viene denominato alimentazione complementare per sottolinearne il suo obiettivo di integrazione nutrizionale del latte materno. Il momento giusto per l’introduzione nella dieta di cibi e bevande diversi dal latte è determinato da numerose variabili individuali e indicativamente fissato intorno ai 6 mesi.
Al passaggio tra il primo e il secondo anno di vita il comportamento alimentare del bambino varia in funzione di: maturazione delle funzioni, preferenze e preparazione degli alimenti. Tale variabilità si manifesta, in alcuni con il mantenimento delle caratteristiche della loro dieta prima dell’anno, in altri con il cambiamento senza difficoltà delle abitudini e il gradimento delle abitudini alimentari della famiglia.
Dopo il primo anno l’alimentazione del bambino comincia ad avvicinarsi sempre di più a quella degli adulti della famiglia ed è quindi il momento di condividere con regolarità il pasto con il bambino, ricordandosi che il comportamento degli adulti e soprattutto dei genitori è un esempio ancora più importante delle parole. È quindi una nuova occasione per i genitori di cercare di capire se la propria alimentazione è salutare.
Particolare attenzione dovrà ancora essere prestata alla scelta di alimenti che rispettino le esigenze di sicurezza e qualità specifiche della prima infanzia.
A partire dall’età prescolare la giornata alimentare andrà organizzata in modo da assecondare il ritmo di attività del bambino e della famiglia. L’ideale è rappresentato dai 5 pasti quotidiani: ricca colazione, spuntino a metà mattina, pranzo (pasto principale), merenda e cena.
L’adolescenza è un periodo di grande crescita sia dal punto di vista somatico che emotivo nella quale i giovani sviluppano una propria opinione riguardo all’alimentazione e ascoltano maggiormente altre persone rispetto ai genitori.
Se a ciò si aggiungono pubblicità e tecniche di promozione dei prodotti attraverso film e TV si può capire come il compito di promozione di una sana alimentazione in questa fascia di età possa sembrare una battaglia quasi persa. Consumare i pasti insieme in famiglia è un modo per rinforzare i legami a tutte le età e in tutte le culture ed è correlato a una migliore qualità nutrizionale. È dimostrato che i ragazzi e gli adolescenti che mangiano spesso in famiglia assumono più frutta e verdura.
Quali errori si commettono frequentemente e quali false credenze bisogna sfatare riguardo all’alimentazione del bambino e dell’adolescente?
Molte sono le false credenze e le mode che spingono a privilegiare o escludere alimenti dalla dieta. Tra queste possiamo citarne alcune:
- L’alimentazione dei primi anni non influenza la salute
È dimostrato che la nutrizione fin dall’epoca della gravidanza influenza la salute dall’infanzia all’età adulta. La malnutrizione specie nel corso delle prime fasi della vita fetale può determinare un aumentato rischio di malattie croniche non trasmissibili (diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari e obesità) così come alcuni eccessi (in primo luogo di energia, con attenzione variabile dalla tipologia di grassi alle proteine, passando anche per gli zuccheri) possono favorire una maggiore predisposizione allo sviluppo di obesità in età scolare e in età adulta.
L’allattamento materno esclusivo nei primi mesi di vita riduce, invece, il rischio di sviluppo di obesità, ipertensione, malattie cronico degenerative e malattie infettive.
- In caso di familiarità per allergia è meglio non introdurre precocemente alimenti potenzialmente allergizzanti
È ormai accertato che il miglior metodo per prevenire le allergie è quello di introdurre tra 6 e 12 mesi tutti gli alimenti anche quelli allergizzanti, meglio ancora quando il bambino è ancora allattato al seno.
- Mangiare tante proteine fa bene
Ogni giorno è indispensabile assumere una quantità di proteine adeguata alle necessità che cambiano in relazione a età e sesso. Bene quindi proteine, ma in quantità giusta!, e senza che sia associato ad un eccesso di energia, a meno di sportivi competitivi a livello agonistico (e anche qui con variazioni associate al tipo di attività).
- I bambini sanno sempre regolarsi
È vero che esiste una capacità di autoregolazione innata della giusta quantità di energia per crescita e buona salute. Questa regolazione vale, però solamente se il bambino riceve una dieta semplice ed elementare con cibi non manipolati (frutta e verdura di stagione non frullata o passata), cereali non troppo raffinati (meglio farine di tipo integrale rispetto alle farine 00).
In poche parole ci si autoregola quando si mangiano alimenti da masticare quindi ricchi di fibre che forniscono tanta sazietà.
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- L’uso del cibo per modificare un comportamento e efficace
Se il cibo viene utilizzato per modificare un comportamento come ad esempio offrire un cibo gradito, anche se non salutare, per convincere un bambino ad ubbidire:
- rischia di annullare il suo ruolo che è quello di saziare e coprire i fabbisogni di nutrienti;
- favorisce una relazione problematica con l’alimentazione;
- rinforza la convinzione che alcuni cibi determinano una sorta di rifiuto (in generale cibi salutari come frutta, verdura…) e che altri danno maggior piacere (cioccolata, dolci…).
Che nesso esiste tra alimentazione e prevenzione?
Negli ultimi anni gli sforzi della ricerca sono stati indirizzati all’identificazione delle fasi critiche e dei fattori di rischio precoci dell’obesità e delle malattie cronico-degenerative (attualmente chiamate malattie non trasmissibili).
In tali studi è stata ribadita l’importanza del fattore genetico e dello stile di vita che comprende una vita attiva e un’alimentazione varia sul modello della dieta mediterranea.
La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato ai modelli alimentari diffusi in alcuni paesi del bacino mediterraneo (come l’Italia e la Grecia) negli anni cinquanta del XX secolo. Si basa su alimenti della tradizione locale tra cui, per esempio, cereali di tipo integrale, frutta e verdura, olio di oliva, legumi, carne, pesce e latticini. Il concetto di dieta mediterranea è stato introdotto e studiato inizialmente dal fisiologo statunitense Ancel Keys, il quale ne ha dimostrato i benefici effetti sulla longevità e sulla salute. Le valenze positive della dieta mediterranea hanno portato l’UNESCO alla sua inclusione dal 2010 nella Lista dei patrimoni culturali immateriali dell’umanità.
Una corretta strategia nutrizionale rivolta alla prevenzione delle patologie croniche nell’adulto nei paesi a economia avanzata, dovrebbe prevedere quindi, a partire dal terzo anno di età, un contenimento nell’utilizzo di grassi e zuccheri a rapido assorbimento con aumento dell’apporto di cereali integrali.
L’obiettivo della prevenzione efficace, nel corso dell’infanzia, è che vengano acquisite e non imposte con la forza corrette abitudini nutrizionali e di vita, favorite dall’esempio dei genitori.
Come bisogna scegliere gli alimenti?
La scelta degli alimenti dipende dall’età del bambino, dall’occasione alimentare e dalla stagione.
A tutte le età, ma soprattutto nei primi 3 anni è importante privilegiare la sicurezza delle fonti alimentari. I prodotti per l’infanzia assicurano qualità, densità e sicurezza delle fonti.
Nelle età successive cercare di offrire una alimentazione il più possibile varia:
- ogni giorno:
- acqua ai pasti e durante la giornata
- 1-2 porzioni di latte (dopo i 3 anni parzialmente scremato) o yogurt
- a pranzo e cena pasta, riso, farro, orzo dando la preferenza alla pasta di grano duro o integrale e riso parboiled, sempre cotti al dente
- 3 porzioni di frutta di stagione, non frullata o passata
- 2 porzioni di verdura di stagione
- nel corso della settimana:
- non più di 4 volte carne: pollo, coniglio, tacchino, vitello, manzo magro, maiale magro
- 3-4 volte pesce fresco o surgelato, preferendo pesce azzurro
- 3-4 volte legumi freschi, secchi o surgelati da associare sempre nel pasto ai cereali (pasta, riso, orzo..). Non sono un contorno, ma una alternativa a carne, pesce, uova e formaggi
- 1-2 volte uova sode, in frittata, alla coque, in camicia, come ingrediente di torte salate o condimento di piatto unico
- 1-2 volte formaggi
- 3-4 volte noci-semi-nocciole
- non più di 1 volta alla settimana salumi
- condimenti da preferire olio extravergine di oliva, saltuariamente olio di semi di lino
Il libro si chiude con ricette per tutta la famiglia: quali alimenti è necessario privilegiare per il benessere di tutta la famiglia?
È difficile ricordare tutti gli alimenti che possono concorrere ad una buona salute. Sicuramente va ricordata come bevanda ai pasti e durante tutta la giornata l’acqua che può essere anche una ottima fonte di calcio.
Cereali integrali, pesce, legumi, verdura e frutta fresca, e altre fonti animali in quantità limitate rappresentano un’ottima fonte di energia in grado di favorire il senso di sazietà. Per ottenere il fabbisogno di vitamine ed antiossidanti, ancora, va ribadito il ruolo di frutta e verdura di stagione.
